Bækkenbundsmusklerne er en masse små muskler omkring skede, endetarm og urinrør. Det er vigtigt at træne bækkenbunden både før og efter fødslen og helst hver dag.

Det er bedst at lave øvelserne i forskellige udgangspositioner,f.eks. stående, siddende, liggende. En god stilling for øvelserne er også at sidde på knæ med let spredte ben.

Slap af, træk vejret ned i maven og luk øjnene, så du bedre kan koncentrere dig. Træk musklerne rundt om skede og endetarm sammen uden at stramme musklerne i baller og mave. Det skal føles som om du trækker musklerne opad som en indvendig elevator.

Det er små bevægelser, og du kan mærke hvordan du får fat i forskellige muskler, når du bruger forskellige udgangspositioner. Prøv evt. at sidde på en stol og læne dig hhv. frem og tilbage og mærk forskel. Du kan også lægge en hånd på området omkring skedeåbningen og mærke, at området trækkes lidt opad.

Hold sammentrækningen i 5-10 sekunder før du langsomt slipper.Gentag dette 5-10 sekunders hold 8-10 ganger, og gentag min. tre gange dagligt.

Når du kan lave disse øvelser uden problemer, kan du gå videre. Træk musklerne sammen og op som beskrevet ovenfor. Når du ikke kan trække længere op, holder du sammentrækningen og laver små ekstra sammentrækninger ”ovenpå” med 1 sek. mellemrum. Lav 5-6 av disse små ekstraøvelser før du slipper og slapper af.